הסדרת הפיסיולוגיה של האכילה הבריאה

כל התורה על רגל אחת

רוצים לאכול בריא ולאזן את משקלכם? מעניין אתכם לדעת לאכול מגוון ומאוזן?
האם לשם כך עליכם להפסיק לאכול את כל מה שאהבתם עד כה?
רוצים ללמוד לאכול בכמות ובתדירות המתאימים לגוף בכדי שיוכל לרדת במשקל ולהתאזן במשקל המתאים עבורו?
הרמב"ם דיבר על תחושת השובע במידה הבינונית (2/3 קיבה מלאה ושליש נשאר ריק ). לשם כך יש להחזיר את תחושות הרעב והשובע לגופכם בכדי שינחו אתכם לתמיד מתי מתאים עבורכם להתחיל באכילה, מתי כדאי לחכות ומתי כדאי לסיים את הארוחה.

על מה חשוב להקפיד בשינוי לרכישת הרגל של האכילה הבריאה? חשוב לזכור שהרגל ניתן לרכוש אם חוזרים על אותה פעולה במשך כחודש ימים. לכן, התפריט של תקופת רכישת ההרגל אינו שונה מהמשכה.

למשל, תפריט ירידה במשקל או תפריט דל סוכר/דל כולסטרול מטרתם לעזור ברכישת הרגל.
התנהלות על פי חוקי דיאטה לזמן קצוב (לרוב כ-30 יום) ואח"כ חזרה לתפריט הרגיל – אינם תורמים לרכישת ההרגל אלא להתמכרות לדיאטות, לקלקול והרס תחושות הרעב והשובע.
מטרתו של תפריט הירידה במשקל הינה לעזור ברכישת הרגלים נכונים לטווח ארוך.
לפיכך, בתחילת התהליך חשוב להקפיד על אכילת 3 ארוחות עיקריות: ארוחת בוקר, ארוחת צהרים וארוחת ערב, ובנוסף, גם 2-3 ארוחות ביניים. אכילה זו מווסתת את רמת הסוכר בדם, מונעת רעב, משפרת יכולת שליטה באכילה ומגבירה את חילוף החומרים. פעם ליום (בארוחת צהרים או ערב) כדאי לאכול ארוחה חמה ומבושלת.
החשוב מכל: אכילה מסודרת זו מעוררת את מנגנון השליטה הפנימי על תחושות הרעב והשובע, ועוזרת להכיר אותם ואת ההבדל בינם לבין תחושות גוף אחרות ( עייפות, שעמום, עצבנות וכו'). מאוחר יותר בתוכנית, אחרי ביסוס יכולת לזהות ולאכול כמויות בהתאמה לתחושות הרעב, ניתן להתחיל אכילה בהקשבה לגוף ולאכול מספר ארוחות שונה, המותאם לתחושות הרעב.

זמני הארוחות המומלצים:

הפרשי השעות בין ארוחות עיקריות: 5-6 שעות. מועדי ארוחות הביניים: 2 שעות לאחר ארוחה עיקרית. גמישות בהפרשי השעות בין הארוחות: כדאי במידה מוגבלת.
מדוע כדאי להקדיש זמן, לטרוח ולתכנן בקפידה? תכנון נכון מראש של מועדי הארוחות יביא לאיזון
רמת הסוכר בדמכם, ימנע נפילות סוכר לא מודעות העלולות לגרום לאכילת פיצוי בלתי נשלטת בשעות אחה"צ/בערב או אפילו מצבים בהם תמצאו את עצמכם בלילה, ליד המקרר עם פרוסת עוגה בפה….האם מוכר לכם? ייתכן שזו תזכורת לנפילת הסוכר שהתרחשה בדמכם בשעות מוקדמות יותר במהלך היום העסוק שלכם, כאשר שכחתם להזין את עצמכם ולאפשר לגופכם לקבל את האנרגיה הדרושה לתפקודו המיטבי.
הגוף זוכר! הגוף לומד לא לסמוך! חלק מהאכילה הנחשבת "רגשית", הינה למעשה פיזיולוגית, כאשר הגוף מגיב לחוסר הביטחון הקלורי במהלך היום. האם ראיתם רכב הנוסע ללא דלק? ומה קורה בגוף האדם? אנשים מחזיקים מעמד במהלך היום מבלי שהם אוכלים מסודר, אינם חשים את איתותי הרעב, מדחיקים עוד ועוד ובסופו של דבר לא מבינים איך הגיעו למצב בו הם אוכלים רק פעם ביום (ארוחה אחת מתמשכת משעות אחה"צ עד הלילה…..) והמשקל נעצר בשלוש ספרות.

האם ניתן לדלג על ארוחה עיקרית (ארוחת בוקר /ארוחת צהרים/ארוחת ערב) ולהשלים את מרכיביה בארוחה העיקרית הבאה? לא!!!
בתוכנית שלנו אי אפשר "לפצות" על החסרת ארוחה ולהשלימה בארוחה הבאה.
האם אפשר להפחית את צרכי הגוף, להאט את פעולת הכבד למשל כדי שיקבל את הפיצוי התזונתי בארוחה הבאה? אח"כ? ולהפך אולי אפשר? אם הייתה אכילת יתר בארוחה אחת, אולי להפחית בארוחה הבאה? או אולי להרחיק אותה בפעם הבאה? לא!!!
אם הייתה אכילת יתר בארוחה מסוימת, בארוחה הבאה אין תועלת ב"עונש כפול" (גם מפחיתים באכילה וגם מכים על חטא… ). חייבים לחזור לשגרת התפריט בדיוק! ללא הרחקת הארוחה הבאה, בין אם היא ארוחת ביניים או ארוחה עיקרית, ללא הפחתת כמויות, בדיוק כך! סומכים על הגוף שיאזן את עצמו ואולי אפילו יקבל הזדמנות להעלות את חילוף החומרים שלו!!

ארגון ותכנון:

תכנון האכילה מראש ב-2 מישורים:
1. תוכנית אכילה שבועית אישית ומשפחתית ובהתאמה אליה קניה חד/דו שבועית ולפי רשימת קניות.
הימנעו מקנית אוכל ספונטנית! הימנעו מעצירה חפוזה באמצע הדרך לקניה של מצרכים כי "המקרר ריק", בסופה אתם מוצאים עצמכם יוצאים עם מגש של בורקס המונח ליד כיסא הנהג…..

2. תכנון וארגון יום אכילה מראש והצטיידות ליום יציאה מהבית בהתאם.
מתי? כדאי לבצע את התכנון בערב לפני, או לכל המאוחר בבוקר היציאה לעבודה. איכלו לפי כמות מתוכננת מראש, הקפידו לאכול לפי התוכנית שקבעתם לעצמכם. אם מתאים לכם אתם גם יכולים להתמצא יותר ויותר כיצד להרכיב תפריט בריא, מהם העקרונות של איזון תפריט עם חלבון פחמימה וירק, מהי מנה… אפשר לשקול אסטרטגיות כמו חלוקת המזונות לקבוצות תחליפי המזון, להתמצא בקלוריות, עקרונות של צפיפות קלורית ועוד אסטרטגיות מצוינות.

האם זה נכון להשקל? כן, פעם לשבוע, במשקל קבוע מכויל היטב ביום ובשעה קבועים פחות או יותר. שקילה קבועה היא חיונית בתהליך השינוי.מטרת השקילה איננה לשפר את השליטה באכילה באותו יום. גם לא לגרום לכם לכעוס על עצמכם ובכך להפחית את האכילה הבאה. השקילה הינה מדד, בדיוק כמו בדיקת סוכר או בדיקת לחץ דם. האם אפשר לטפל בסוכרת מבלי לקחת בדיקת סוכר? בדומה, לא ניתן לרדת במשקל מבלי לנרמל את תחום השקילה. המטרה הינה לכוון לאן ואיך להמשיך. אם כדאי השבוע לעשות שינוי בתוכנית,

אולי להקפיד יותר? או לא? מה ניתן ללמוד ולשפר?
האם חשוב לגוון את התפריט? כן! המזונות השונים מספקים לגופנו רכיבי תזונה מגוונים. הגוף בונה את עצמו מחומרים אלו. בתפריט מתוכנן לירידה במשקל קיימת הפחתה בכמות האנרגיה ואולי אף ברכיבי התזונה. גיוון המזון מעלה את הסיכוי לקבלת כל הרכיבים הדרושים למרות הפחתת הכמות הכללית.
גיוון המזון מפחית סכנת מחסורים תזונתיים כמו אנמיה, חוסר בויטמין B12 ועוד. כאשר חסר רכיב תזונה אחד בבדיקת הדם סביר להניח שקיימים מחסורים נוספים, אשר את רובם איננו יודעים לבדוק בבדיקות דם סטנדרטיות. גוף הניזון לאורך שנים ממזון לא מגוון עלול להחליש את מערכת החיסון שלו ולסבול ממחלות חסר תזונתי נוספות רבות, המשפיעות לטווח ארוך.

שתייה – כדאי לשתות 8-10 כוסות ליום הכוללות: מים, סודה, תה צמחים, תה רגיל, מי מרק, קפה, נס-קפה, תוסס דיאט, שתיה ממותקת עם תרכיז דיאט.

ירקות: בכל ארוחה עיקרית איכלו ירקות טריים ומבושלים (בכמות של 2-3 מנות…). זכרו: בטטה, תפו"א, תירס ואפונה ירוקה אינם משתייכים לקבוצת תחליפי ירקות אלא לקבוצת תחליפי הלחם. רצוי וכדאי לכם ללמוד את חלוקת המזונות לקבוצות תחליפי המזון, כדי לשפר את יכולת הבחירה שלכם, ולהכיר את פירמידת המזונות ככלי לאיזון התפריט.

פירות : 2-3 מנות פרי בארוחות הביניים יספקו לכם טעם מתוק ושפע ויטמינים ומינרלים. תפקידם של הפירות גם לאזן את רמת הסוכר בדמכם ולמנוע את נפילת הסוכר העלולה לגרום לכם לאכילה בלי שליטה בשעות לא צפויות. אפשר גם לגוון! ניתן להחליף מנת פרי עם פרוסת עוגה דקה או במעדן חלב דיאט, או פרוסת לחם קל+ כפית ממרח, ועוד רעיונות…

שומן : בגרם שומן יש פי 2.5 קלוריות מגרם פחמימה/חלבון ( 9 קלוריות לעומת 4 קלוריות בגרם של פחמימות או בגרם של חלבונים). האם שומן הוא "רע" בתהליך? האם יש שומן "טוב" שאותו ניתן לאכול "חופשי"?
כמות השומן (בגרמים) וסוג השומן (שומן רווי, שומן לא רווי, כולסטרול) משתנים בהתאם לסוג המחלה, למשקל ולבדיקות הדם.
כאשר מדובר בבעיית עודף משקל, כמות השומן חייבת להיות מוגבלת ל30% קלוריות מסה"כ הקלוריות היומיות ואף פחות מכך. מזון עם שומן שאינו רווי, הנחשב משום מה "בריא" ונכנס לפנתיאון שוחרי הבריאות, כמו שמן זית, זיתים, גרעיני דלעת, טחינה, חלבה או שוקלד מריר (עתיר השומן הרווי) – בהחלט חייב להיות מוגבל! לעומת זאת, במצב של תת משקל חריף, חובה להוסיף שומנים מכל סוג כולל מרגרינה, חמאה, שוקולד וכל הסוגים שצוינו לעיל. הגוף הינו מבנה מתוחכם, היודע לקבל את צרכיו מהמזון לפני המצב המטבולי בו הוא נימצא.

מזון טוב מזון רע – האם מוכרת לכם "חשיבת שחור לבן" באוכל? ייתכן שאתם מחלקים את מזונכם למזון טוב-מזון רע. מזון "רעל" המרעיל את גופכם לעומת מזון "בריא" שכל האוכל ממנו מטהר את גופו ומבריא. מזון משמין ומזון מרזה.
חשוב לדעת מהי האמת המדעית. אין מזונות טובים ומזונות רעים. כל המזונות מתפרקים בגוף באותו האופן, בתלות במצב המטבולי, סוג מחלה ועוד פרמטרים רפואיים. למשל, אדם בתת תזונה צריך להגדיל את כמות הכולסטרול במזונו. אדם עם כבד שומני צריך להפחית מאוד את כמות הפירות והדבש בתפריטו. אדם שגופו עבר מספר דיאטות הרזייה עם עליות וירידות במשקל ובמיוחד ירידת משקל קיצונית יתכן והאט את המטבוליזם שלו וגרם לספיגת קלוריות מוגברת מהמזון.
האם חשבתם מה יותר מרעיל את גופכם ומחליש את מערכת החיסון שלכם? אכילת מזון אשר תייגתם אותו "רעל"/"משמין"/"רע" ? או אולי חשיבה רעילה? כאשר אתם עסוקים כל היום בתיוגים האלו האם אינכם מחזקים את תחושת האשם, התיסכול, הבושה, חוסר ההצלחה שלכם? האם יש אולי קשר בינם לבין האכילה חסרת יכולת השליטה בשעות הערב והלילה? מדע האפיגנטיקה כיום מאשש את הגישה שמחשבות "רעילות " משפיעות אפילו על גרעין התא הבודד. כיצד תשתנה גישתכם אם המזון יהפוך למזין? למחזק? לטעים? למשביע? לכמות שמתאימה למצבי כרגע?
הכמות שמתאימה לי כרגע ביחס לארוחה בארוע שמחכה לי בערב?

נקטו בפעולה עכשיו! תרגמו את מטרתכם לפעולה מיידית. אם אתם באמת רוצים להשיג מטרה – עליכם לנקוט בפעולה. מהי הפעולה הראשונה המיידית שעליכם לעשות בכדי להתחיל? מומלץ להתחיל עם הרגל של הסדרת האכילה שלכם. עליכם לתת לתוכנית עדיפות ראשונה. כדאי לבחור מטרה אחת לחודש ימים ואח"כ להמשיך למטרה הבאה.

הנחיות לאכילה מסודרת
מבנה יום אכילה

 ארוחת בוקר

 ארוחת ביניים (בוקר מאוחר)
 ארוחת צהריים

 ארוחת ביניים (אחר הצהריים)

 ארוחת ערב

 ארוחת ביניים (לילה)

הגברת פעילות גופנית יומית, הפחתת אורח חיים יושבני.
(הליכה במדרגות במקום מעלית, חנית רכב רחוק, כיבוי טלוויזיה באופן ידני,
קימה להבאת האוכל וכו').

הנחיות

 יש להקפיד לאכול את כל הארוחות בתפריט (כולל ארוחות ביניים).
 יש לאכול כל 3 שעות!
 יש לאכול בישיבה ליד שולחן האוכל!
 דעו תמיד מתי אוכלים את הארוחה הבאה (ורצוי גם לדעת מה תאכלו).
 שמרו על זמני שינה קבועים, מומלץ 6-8 שעות שינה בלילה.

בהצלחה בתוכניתכם! מאוסנת.

הסדרת הפיסיולוגיה של האכילה